Сердечно-сосудистые заболевания — ведущая причина смертности населения России. Эти заболевания можно предотвратить, изменив стиль жизни и соблюдая простые правила.
Обязательно нужно прекратить курение.
Следует ограничить потребление поваренной соли до 6 г в сутки. Не держите солонку на столе, старайтесь готовить пищу без соли, ешьте свежие овощи и фрукты, откажитесь от консервированных или имеющих солёный вкус продуктов.
Нормализуйте массу тела. Каждый лишний килограмм сопровождается повышением артериального давления (АД) на 2 мм рт.ст. Важно нормализовать массу тела, о чём судят по величине индекса массы тела, который должен составлять менее 25. Индекс массы тела определяют по формуле: масса тела (кг), разделённая на рост, выраженный в метрах и возведённый в квадрат (м2).
Уменьшите потребление жирных и сладких продуктов (печенье, конфеты, шоколад, мороженое). Калорийность суточного рациона должна соответствовать энергетическим затратам организма. Средняя потребность женщин в энергии составляет 1500—1800 ккал в сутки, мужчин — 1800-2100 ккал в сутки. Продукты следует готовить на пару, отваривать или запекать. При приготовлении пищи нужно использовать растительные жиры (оливковое, подсолнечное, кукурузное масло).
Необходимо регулярно выполнять физические упражнения; уровень физической нагрузки Вам определит врач.
Необходимо контролировать уровень АД. Добейтесь, чтобы АД было нормальным - менее 140/90 мм рт.ст.
Обязательно нужно ограничить употребление алкоголя или отказаться от его приёма.
Периодически проверяйте уровень глюкозы крови (сахар крови). Уровень глюкозы натощак утром должен быть менее 100 мг/дл (5,5 ммоль/л).
Стресс в нашей жизни и способы его преодоления
Успешная деятельность, какой бы она ни была напряженной, оставляет сравнительно мало рубцов. Удручают лишь неудачи. Неуверенность в себе, бесцельность существования – самые вредоносные стрессоры. Человек нуждается в признании, иначе труд становится для него изнурительным и вредным.
В преодолении стресса можно выделить 2 круга: круг порочный и круг спасательный. И отличает их друг от друга отношение к необходимости приложения тех или иных усилителей. Нежелание приложения усилий (не важно каких – физических, умственных, направленных на изменение самого себя или ситуации, поиск) повышает стрессогенность жизни и одновременно уменьшает возможность справиться с ее тяготами.
Вредное воздействие стресса усиливается, если человек сосредоточен больше на оценке того, "что случилось" и "чем это грозит", нежели на том, "что можно сделать". В подобных случаях главным фактором стресса становится не столько вызвавшее его событие или ситуация, сколько связанное с этим эмоциональное состояние индивидуума.
Легче переживают "шоковую терапию" люди, которые готовы активно сопротивляться обстоятельствам: убегать, драться, обивать пороги в поисках работы… Именно такие люди относятся к типу стрессоустойчивых, что-то потеряв в жизни они еще больше мобилизуются, ищут пути изменения ситуации. Кстати, именно в кризисные времена и проявляют себя такие сильные и стойкие люди. Для определенной категории людей стресс является колоссальным стимулом к борьбе за улучшение жизни. Но таких меньшинство. В их числе – провинциалы, приехавшие покорять столицу. Их необычайная живучесть, настойчивость и работоспособность значительно превосходят аналогичные качества коренных жителей. Несомненно, лишь одно: неверие в свои силы, пессимизм, глобальная обида на жизнь и людей – заведомо тупиковый путь. За счет самомобилизации, обретения нового жизненного опыта стресс может послужить толчком к развитию и увеличению жизненных сил.
Кратковременное, сиюминутное чувство беспомощности, естественно, может возникнуть при любой неудаче. Важно иметь иммунитет против этого чувства: знание того, что неудача или неуспех не определяют последующего исхода, что на ошибках учатся, что извлеченное из них понимание может стать залогом действительного успеха – требуются лишь упорство, оптимизм и надежда.
Основной фактор положительного противодействия стрессу – это поисковая активность.
Преодолеть стресс невозможно единственным и незаменимым средством – необходимо их взаимодействие.
Физические нагрузки успокаивают, помогают переносить душевные травмы. Стресс, травмирующий одну систему, позволяет отдыхать другой.
Наилучший способ смягчить вредные последствия кратковременных, но сильных отрицательных эмоций – дать им выход через двигательную активность (физический труд, энергичная ходьба до утомления, бег).
Активность человека.
Активность человека и само по себе эффективное лекарство от стресса. Не только физическая, но и любая целенаправленная деятельность, любой активный поиск смягчает стресс, предотвращает его переход в дистресс. Любые обстоятельства, способствующие нашей активности, пробуждающие ее, помогают преодолению стрессов. Это могут быть даже драматические обстоятельства. Поразительный факт: во время войны заболеваемость простудного характера на фронте была, в 7-8 раз меньше, чем в тылу. У фронтовиков наиболее остро стоял основной вопрос – выжить. Вот что значит эмоциональный настрой.
Не допускайте над собой власти отрицательных эмоций! Не давайте им приобрести застойный характер. Используйте приемы самовнушения, проявите силу воли. Положительные эмоции делают жизнь человека богаче, прекраснее, вселяют в него свежие силы.
Советы по преодолению стресса.
- сосредотачивайте внимание на светлых строках жизни (берите пример с солнечных часов – ведите счет лишь радостным дням!)
- даже после сокрушительного поражения бороться с угнетающей мыслью о неудаче лучше всего с помощью воспоминаний об успехах – это очень действенное средство для восстановления веры в себя.
- научитесь расслабляться, этому помогут приемы аутогенной тренировки
- помогают улучшить настроение пища, богатая углеводами.
- физическая активность является естественным антидепрессантом. Движение бодрит больше, чем кофе. Рисование живопись, вязание еще более благоприятно влияют на выделение серотопина – гормона хорошего настроения.
Изменить настроение, самочувствие поможет ароматерапия: запахи цветов деревьев, ароматических масел. Для укрепления нервной системы, снижения утомляемости особенно эффективен аромат роз, создающих благоприятный эмоциональный фон. Вдыхание настойки валерианы, лаванды, мяты перед сном улучшает его, расслабляет успокаивает нервную систему. Приятный запах хвои оказывает дезинфицирующее, обезболивающее и противовоспалительное действие. Хвойные ванны снижают утомление, головную боль, улучшают настроение, укрепляют сердечно сосудистую систему.
Интенсивность света влияет на состояние нервной системы, настроение. Так, очень яркий свет вначале возбуждает, затем утомляет, раздражает, а следовательно истощает силы организма. Преимущественный свет, наоборот, успокаивает, вызывает сонливость, расслабляет.
Успокаивающее, умиротворяющее воздействие на психику человека оказывает классическая, серьезная музыка.
При контакте с домашними животными у человека нормализуется кровяное давление и частота пульса, снимаются напряжение и возбуждение. Люди, имеющие дома животных, как правило, более уравновешены.
К У Р Е Н И Е Г У Б И Т С Е Р Д Ц Е!
Обнаружить тучного пациента среди больных с инфарктом удается крайне редко, потому что от инфаркта страдают в основном курильщики, а курильщики по большей части - худые люди.
Как связано курение и инфаркт? Ведь, согласно статистическим данным, 56% всех смертей происходит из-за болезней органов кровообращения, в первую очередь инфарктов миокарда. Принято считать, что причиной инфарктов миокарда является атеросклероз артерий сердца - в стенках артерий появляются очаговые отложения (бляшки). Однако атеросклероз возникает по двум причинам: из-за неправильного питания и из-за голодания. При неправильном питании, когда человек есть много жирной и сладкой пищи, но ест мало белка, в организм поступает значительно больше жиров, чем нужно. Возникает избыток жиров и дефицит белков. Это приводит к тому, что жировые капельки в белковой оболочке транспортируясь по крови становятся все больше и больше по размеру. Больший диаметр этих капелек позволяет экономить белок, которым эта капелька покрыта. Повышение в крови содержания таких капелек и приводит к атеросклерозу, признаку того, что в вашем питании существует недостаток белка.
При голодании, когда никакого внешнего питания не поступает, организм мобилизует жиры из старых запасов, концентрация их в крови остается высокой. Однако белкам при голодании взяться неоткуда. Поэтому жиры и в случае голодания начинают транспортироваться в режиме экономии белков. Что приводит к атеросклерозу в особо тяжелой форме.
Итак, атеросклерозом будут страдать те, кто или неправильно питается, или голодает. Т.е. в первую очередь или полные, или не очень грамотные люди.
Курильщики обычно не попадают ни в одну категорию. Так почему от инфаркта страдают прежде всего курильщики? Почему курение, как фактор, приводящий к ишемической болезни сердца, назван Всемирной Организацией Здравоохранения (ВОЗ) на втором месте, сразу после атеросклероза? Как оказываются связанными курение и состояние сердца?
Принято считать, что инфаркт миокарда возникает следующим образом - на сердечной артерии образуется атеросклеротическая бляшка, она постепенно разрастается и в один не очень прекрасный день закупоривает артерию. Однако, само по себе разрастание атеросклеротической бляшки не представляет никакой опасности для здоровья человека. Каждый шаг в ухудшении кровоснабжения миокарда тут же быстро восстанавливается с помощью коллатералей. Коллатерали - это сосуды-заменители основных сосудов, которые обеспечивают доставку крови окольным путем к тому месту, куда кровь до этого доставлялась основным сосудом. В организме всегда есть огромная армия капилляров, находящихся в резерве. Замещающее кровообращение возникает в любом месте нашего организма, в том числе в коронарных артериях сердца. Поэтому НИКОГДА не может возникнуть ситуации, когда атеросклероз артерий и сопровождающее его тромбообразование смог бы нанести урон кровообращению миокарда. Коллатеральное кровообращение надежно защищает сердце от атеросклероза коронарных артерий.
Закупорка коронарных артерий (ишемическая болезнь сердца) происходит только потому, что где-то сверху по току крови оторвался небольшой кусок ткани (эмбол). Этот эмбол был принесен током крови к месту тромбооразования в коронарной артерии, и именно в этом месте, где проход сужен из-за атеросклеротической бляшки, принесенный эмбол застрял.
Так и развивается острый приступ инфаркта миокарда. Развивается совершенно на ровном месте, на фоне внешне нормального здоровья и благополучия.
Откуда же берутся эмболы (оторвавшиеся кусочки тромбов)? Откуда эти эмболы могут быть принесены в коронарную артерию сердца? Существует одно-единственное место, где может образоваться эмбол, приводящий к развитию ишемической болезни сердца. Это место - легочные кровеносные сосуды. Только они находятся по току крови перед сердцем. Главной причиной образования эмболов в легочных венозных сосудах является курение. Курение вызывает невероятное ухудшение питания венозных сосудов легких. Оно оказывает прямое патологическое воздействие на вены легкого и способствует образованию эмболов в этих венах.
В подавляющем большинстве случаев ишемическая болезнь сердца является прямым следствием испорченных курением сосудов легких.
Каждому, кто хочет избежать инфаркта миокарда, нужно сделать две вещи: не допускать дефицита белков и уменьшить содержание животных жиров в пище, отказаться от курения.
Кстати, женщинам курение губит не только сосуды, но и внешность. Курение очень сильно влияет на состояние кожи лица. Отказ от курения омолодит вашу кожу, как никакое другое средство.
Итак, курение:
- Портит сосуды легких, нарушает их питание. В результате от венозных сосудов легких под воздействием стресса (точнее от повышенного давления) или вибрации (понимаете насколько могут быть опасны вибротренажеры?) может оторваться кусочек сгнившей ткани, который закупорит сердечную артерию.
- Портит состояние кожи, приводит к быстрому образованию морщин.
- Портит зубы и нарушает местный иммунитет слизистой полости рта (в полости рта начинают развиваться бактерии Helicobacter Pilori - причина образования язвы 12-перстной кишки и желудка).
- Вызывает заболевания легких (в т.ч. рак).
Вот так безобидная вроде бы привычка приводит к очень масштабным последствиям.
Между тем, есть достаточно простые способы отказаться от курения. Курение, как и любая привычка, имеет свой алгоритм. Чтобы избавиться от привычки, нужно этот алгоритм изменить.
Привычная последовательность, цепочка шагов при курении:
Внешняя причина (выезд на природу, вечер в баре, прием алкоголя, поражение Спартака, усталость и мн.другое) > Желание закурить > Покупка сигарет (доставание пачки из кармана) > Курение.
В эту последовательность действий необходимо внести коррективу, чтобы алгоритм стал следующим:
Внешняя причина > Желание закурить > ЧТО-ТО > Решение (желание) НЕ курить.
Вариант может быть таким - составляете список причин, объясняющих, чем курение для Вас вредно: портит легкие, портит цвет зубов, портит кожу, запах табака изо рта и от одежды, приводит к инфаркту, повышает вероятность раковых заболеваний и т.п. Этот список причин записываете на небольшую бумажку. Покупаете портсигар, на одну сторону которого наклеиваете этот список причин. Ваши сигареты перекладывать из пачки в этот портсигар. Ставите себе одно условие: "прежде чем выкурить сигарету - я должен прочитать весь список". Человек, который действует по такой схеме, каждый раз, когда захочет покурить и достанет портсигар, перечитывает список и уже осознанно принимаете решение - "пожалуй, я курить не буду". И кладет портсигар назад в карман. В привычный алгоритм курения вносится еще одно промежуточное действие (чтение списка), благодаря чему цепочка разрушается.
