Человеческий организм функционирует благодаря калориям — единицам энергии, получаемым при расщеплении белков, жиров и углеводов. Энергетическая ценность продуктов измеряется в килокалориях (ккал). Сохранить здоровье и нормальный вес поможет такое питание, при котором буден соблюден баланс между получаемой и расходуемой энергией, баланс белков, жиров и углеводов источником чего являются продукты. В том случае, если организм получает калорий сверх меры, он откладывает их в «хранилища», результатом чего становится увеличение массы тела.
Правильно подобранное питание позволяет не испытывать чувства голода и слабости, обеспечить организм достаточным количеством питательных веществ, удерживать вес на нужном уровне и отлично себя чувствовать.
Средняя суточная норма калорий для мужчин составляет в зависимости от возраста и образа жизни 2000-2400 ккал, для женщин- 1800-2400 ккал. Баланс белков, жиров и углеводов в норме должен быть следующим: Белки- 30-40%
Углеводы- 40-50%
Жиры – 20-25%
ВОЗ рекомендует использовать следующую формулу для расчета нормы калорий:
Для женщин:
от 18 до 30 лет: (0,062 × масса в кг + 2,036) × 240 × КФА;
от 31 до 60 лет: (0,034 × масса в кг + 3,538) × 240 × КФА;
после 60 лет: (0,038 × масса в кг + 2,755) × 240 × КФА.
Для мужчин:
от 18 до 30 лет: (0,063 × масса тела в кг + 2,896) × 240 × КФА;
от 31 до 60 лет: (0,0484 × масса тела в кг + 3,653) × 240 × КФА;
после 60 лет: (0,0491 × масса тела в кг + 2,459) × 240 × КФА.
КФА — это коэффициент физической активности, который делится на три группы:
малоподвижный образ жизни— 1,40-1,69;
умеренно активный и активный образ жизни — 1,70-1,99;
высокие и очень высокие физические нагрузки — 2-2,40.
Для подсчета калорий существуют таблицы калорийности продуктов, в которых представлена информация о калорийности в расчете на 100г продукта, если не указано иное. Для подсчёта калорийности сложных блюд – суммируются калорийности ингредиентов.
